PANDUAN LATIHAN KARATE GOKASI

✅ PANDUAN LATIHAN KARATE GOKASI DI DOJO

BAB I 

URUTAN & TEKNIS PELAKSANAAN LATIHAN

1. Kedatangan Pelatih (H-15 menit)

Pelatih utama Wajib datang minimal 15 menit sebelum latihan dimulai

Jika ada halangan, WAJIB memberi tahu asisten pelatih agar latihan tetap berjalan.

Gunakan waktu ini untuk:

• Mengecek kebersihan dojo, cek lapangan siapa tau ada batu, paku atau benda tajam lainnya, cek juga apakah lapangan tempat latihan becek dan berair ? bersihkan semua sebelum latihan dimulai.
• Menyiapkan absensi
• Menentukan porsi latihan hari itu (Kihon, Kata, Kumite)

2. Peran Asisten Pelatih

Berfungsi membantu pelatih dalam:

• Menata barisan
• Mengecek kerapian murid
• Memimpin pemanasan ringan
• Mengabsen dan mengatur disiplin awal
• Jika pelatih utama absen, asisten yang memimpin latihan.

3. Persiapan Murid, Begitu murid datang:

• Langsung diarahkan untuk memakai TeGi (baju karate).
• Sabuk diikat dengan rapi.
• Periksa Baju, untuk kaos dalam hanya Karateka Putri, untuk Karateka Putra tidak memakai Kaos Dalam.
• Murid yang belum siap jangan diajak duduk; harus segera berpakaian.

4. Absensi Kehadiran

• Gunakan buku absensi atau daftar.
• Catat: Nama – Sabuk – Kehadiran – Keterangan.

Absensi ini Penting untuk:

• Pemantauan retensi ( seberapa aktif murid, apakah banyak yang masuk latihan atau banyak yang izin dan sakit )
• Penilaian untuk kenaikan tingkat ( Untuk ikut ujian kenaikan sabuk,bagi murid yang banyak masuk latihanyang berarti dia siap Ujian, Bagi yang banyak sakit atau izin berarti belum mampu ikut Karate, karate hanya untuk sekedar saja )
• Laporan ke organisasi
• Arsip Kegiatan

5. UPACARA PEMBUKAAN LATIHAN

a. Ketentuan Umum

• Semua peserta dan pelatih WAJIB memakai TeGi (kecuali ada kondisi khusus).
• Dilakukan dengan posisi berdiri atau SEIZA (duduk), sesuai kondisi area latihan.

b. Penyusunan Barisan

• Barisan 1 shaf terlebih dahulu (10–20 karateka).
• Sabuk tertinggi berada di sisi kanan pelatih.
• Jika lebih dari 20, buat barisan kedua di belakang dengan urutan sabuk tetap.

c. Rangkaian Upacara

1. Musubhi Dachi

   * Tumit rapat, ujung kaki membentuk huruf “V”

   * Tangan di samping paha

2. Mukusho – Mukusho Yame – Joy

   * Mukusho: meditasi singkat mata terpejam

   * Mukusho Yame: buka mata

   * Joy: siap

3. Pengucapan Janji Karate Gokasi & Sumpah Karateka

   * Dipimpin pelatih atau anggota senior

   * Semua murid mengikuti dengan suara jelas

4. Penghormatan kepada simbol

   * Membayangkan Bendera Merah Putih, Lambang Forki, Lambang Gokasi

   * Perintah: “Rei”

   * Dibalas dengan tunduk tanpa suara

5. Penghormatan senior:

   * Kepada Senpai, Sensei, Shihan ni Rei

   * Jawaban: tunduk + ucap “Oss”

6. Penghormatan sesama karateka

   * Perintah: *“Otagai ni, Dojo ni, Oss!”*

7. Amanat pelatih

   * Durasi pendek (30 detik – 2 menit)

   * Berisi semangat, tujuan latihan, atau pengumuman

8. Pemeriksaan Kerapian

   * Kuku tangan & kaki

   * Ikatan sabuk

   * Kebersihan TeGi

6. Lari Keliling (5–10 Menit)

Tujuan: pemanasan sistem kardiovaskular dan melancarkan aliran darah.

Pola:

  * Jogging biasa

  * Zig-zag ringan

  * Lari cepat sesaat (sprint pendek)

  * Langkah tempel (side running)

Gunakan perintah: *“Hajime!”* dan *“Yame!”*

7. TEISHO / SENAM PEREGANGAN (Stretching)

Dilakukan dari atas ke bawah agar otot siap menerima beban latihan.

 a. Kepala & Leher

* Miring kanan–kiri (8 hitungan)

* Menunduk & mendongak (8 hitungan)

* Putar leher (4 arah x 4 hitungan)

 b. Tangan

* Putaran pergelangan tangan

* Rentang tangan ke depan & belakang

* Ayunan silang dan samping

c. Pundak

* Putar bahu depan–belakang

* Tekuk lengan ke belakang (dibantu tangan)

d. Pinggul / Kimek

* Putar pinggang putaran penuh

* Tekuk kanan kiri

* Gerakan kuda-kuda ringan

e. Kaki

* Tekuk lutut bergantian

* Peregangan paha depan dan belakang

* Split ringan sesuai kemampuan

Total durasi: 10–15 menit

8. KIHON WAZA (TEKNIK DASAR)

A. TE’I WAZA (Teknik di Tempat)

Perintah : Mundur Zenkutsu Dachi Gedan Barai, Kyai !!

1. Chūdan Tsuki (Pukulan ke perut/dada)

* Posisi dasar: Zenkutsu Dachi / Heiko Dachi

* Tangan memutar dari pinggang

* Perut dikunci, hentakan kuat

* Hitungan contoh: “Ichi, Ni, San, Shi, Go, Kyai !

2. Jōdan Tsuki (Pukulan ke wajah)

* Arah sasaran: hidung / dagu

* Pastikan siku tidak terangkat

* Badan lurus, jangan condong

3. Gedan Tsuki (Pukulan ke arah bawah/perut bawah)

* Sasaran sekitar pusar bawah

* Tangan tetap sejajar bahu

* Perut dikontraksi saat hentakan

✅ Biasanya diulang 10–20 kali per teknik, lalu ganti tangan.

Jika Anda ingin saya lanjutkan ke bagian:

✅ Kihon Gerak Maju (Ido Kihon)

✅ Latihan Kuda-Kuda

✅ Kata

✅ Kumite Dasar

✅ Pendinginan & Penutupan

BAB II – LATIHAN INTI DI DOJO

1. IDO KIHON (Teknik Gerak Maju–Mundur)

Latihan teknik dasar sambil bergerak. Pelatih memberi aba-aba:

**“Yoi… Ichi… Ni… San…”** dst.

### a. Zenkutsu Dachi + Chudan Tsuki

* Posisi awal: Heiko Dachi → kuda-kuda panjang (Zenkutsu)

* Tangan melakukan pukulan lurus ke sasaran tengah

* Langkah maju 5–10 kali, lalu mundur dengan teknik yang sama

### b. Jodan Age Uke (Tangkisan Atas)

* Posisi tangan depan-block ke kepala

* Tangan belakang di pinggang

* Bisa dikombinasikan dengan langkah Zenkutsu atau Kiba Dachi

### c. Gedan Barai (Tangkisan Bawah)

* Tangan menyapu arah bawah luar

* Teknik dasar dalam kombinasi Gohon Kumite

### d. Soto Uke & Uchi Uke (Tangkisan Samping)

* Dilakukan dari posisi Zenkutsu atau Kiba Dachi

* Fokus tenaga pada kime saat hentikan gerakan

## 2. KIHON GERI (Tendangan Dasar)

Biasanya urutannya:

1. Mae Geri (Tendangan Depan)

   * Angkat lutut → dorong kaki → tarik kembali (hikite)

2. Yoko Geri Kekomi (Tendangan Samping Dorong)

   * Kaki ditarik ke samping → dorong lurus → kembali

3. Mawashi Geri (Tendangan Melingkar)

   * Putar pinggul, lutut diangkat, tendang melengkung

4. Ushiro Geri (Tendangan Belakang)

Hitungan umum: 10–20 kali per kaki

3. KIHON KAKARI (Perpaduan Teknik)

Digunakan untuk meningkatkan koordinasi:

* Zenkutsu Dachi – Gedan Barai – Chudan Tsuki

* Kiba Dachi – Uchi Uke – Gyaku Tsuki

* Kokutsu Dachi – Shuto Uke

* Mae Geri – Zuki Kombinasi

 ✅ 4. LATIHAN KATA (JURUS)

Pelatih menentukan sesuai tingkatan sabuk:

Sabuk Putih – Kuning

Tenino Kata

Sabuk Kuning Kyu 9

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Sabuk Orange Kyu 7

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Sabuk Hijau Kyu 6

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Saifa

Sabuk Biru Kyu 4

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Saifa

Seienchin

Sabuk Coklat Kyu 3

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Saifa

Seienchin

Sansero

Sabuk Coklat Kyu 2

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Saifa

Seienchin

Sansero

Sabuk Coklat Kyu 1

Tenino Kata

Geksai De Ichi

Geksai De Ni

Saifa

Seienchin

Sansero

Saipai

Teknis latihan Kata:

1. Pemanasan gerakan (tanpa hitungan)

2. Latihan per bagian

3. Latihan penuh irama dan tempo

4. Penegasan Kime, Zanshin, dan Embusen (arah jurus)

✅ 5. KUMITE (LATIHAN TANDING)

a. Gohon Kumite (5 Langkah)

* 5 kali serangan Chudan Tsuki

* Lawan tangkis + balasan setelah langkah ke-5

b. Sanbon Kumite (3 Langkah)

* Biasanya untuk sabuk hijau ke atas

* Fokus pada ritme dan timing

c. Ippon Kumite (1 Langkah)

* Latihan serangan dan tangkisan cepat

d. Jiyu Kumite (Bebas Terkontrol)

* Hanya untuk sabuk biru ke atas

* Gunakan body protector jika tersedia

* Pelatih awasi jarak dan kontrol

 6. LATIHAN FISIK PENDUKUNG

Biasanya setelah teknik utama:

* Push up (20–50 kali tergantung usia/tingkat)

* Sit up / perut

* Squat atau jongkok bangun

* Lompat kaki depan dan samping

* Plank (30 detik–1 menit)

* Sprint pendek (jika ruang memungkinkan)

* Lompat katak, lutut tinggi, atau burpee

7. PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Durasi ± 5–10 menit

* Peregangan otot statis

* Pernapasan panjang (tarik hidung, buang mulut)

* Gerakan ringan lengan dan kaki

# ✅ UPACARA PENUTUPAN LATIHAN

Runtutan hampir sama dengan pembukaan:

1. Baris seperti awal

2. Musubi Dachi

3. Mukusho (meditasi singkat)

4. Rei kepada:

   * Lambang / bendera

   * Pelatih

   * Senpai

   * Sesama karateka

5. Evaluasi / pesan pendek pelatih

6. “Oss!” bersama

7. Pengumuman (jadwal, event, ujian)

✅ 9. PENUTUP KEGIATAN

* Murid bebas setelah Rei akhir

* Buku absensi ditutup

* TeGi bisa dilepas jika perlu

* Pelatih/asisten mengecek kerapian alat dan ruangan sebelum pulang

 BAB III – ETIKA, DISIPLIN & TATA TERTIB DOJO

Panduan ini penting agar suasana latihan berjalan tertib, hormat, dan sesuai tradisi karate.

## 1. **TATA KRAMA MASUK DOJO**

✅ Setiap murid dan pelatih WAJIB:

* Masuk dojo dengan **membungkuk (rei)** ke arah dalam dojo.

* Melepas sandal/kaki di tempat yang ditentukan.

* Tidak bercanda atau berisik saat memasuki dojo.

✅ Jika datang terlambat:

* Masuk dengan rei.

* Duduk seiza di pinggir.

* Tunggu izin pelatih untuk bergabung.

2. **ETIKA PAKAIAN & PENAMPILAN**

✅ TeGi harus:

* Bersih, wangi, tidak kusut.

* Sabuk diikat rapi dan tidak terlalu panjang.

* Atasan dimasukkan ke dalam celana (kecuali sabuk hitam tertentu).

✅ Larangan saat latihan:

• Tidak memakai perhiasan (kalung, cincin, gelang).
• Tidak memakai jam tangan.
• Rambut panjang diikat rapi.
• Tidak Berkuku Panjang, Baik Tangan dan Kaki

 3. TATA KRAMA TERHADAP PELATIH & SENPAI

1. Saat bertemu pelatih: ucapkan **“Oss” sambil membungkuk.**

2. Ketika dipanggil pelatih: segera mendekat, tidak menjawab sambil berdiri lunglai.

3. Tidak boleh menyela instruksi pelatih.

4. Jika ingin izin ke toilet, air minum, atau istirahat:

   Gunakan kalimat **“Izin, Sensei/Senpai”** sambil rei.

 4. DISIPLIN SAAT LATIHAN

Hal yang HARUS dijaga:

* Fokus, tidak bercanda.

* Tidak menyentuh teman tanpa instruksi.

* Tidak meludah, berteriak sembarangan, atau makan di dojo.

✅ Jika salah gerakan:

* Dengarkan koreksi, jangan membantah.

✅ Jika capek:

* Tahan dulu sampai pelatih memberi waktu istirahat.

✅ Jika cedera ringan:

* Angkat tangan dan lapor pelatih.

---

## 5. **KESOPANAN BERBICARA**

Gunakan kata-kata berikut:

* “Oss” = bentuk hormat dan jawaban

* “Hai” = siap / mengerti

* “Sensei” = pelatih utama

* “Senpai” = senior tingkat lebih tinggi

* “Kohai” = junior / adik tingkat

Dilarang:

* Memanggil pelatih dengan nama

* Bicara bahasa kasar

* Bercanda saat latihan berlangsung

* Mengganggu/Berbuat Tidak Senonoh (cabul) kepada sesama Karateka Putra dan Putri

* Menggganggu/Mengotori Tempat Latihan dan lingkungan sekitar

* Mencuri atau mengambil sesuatu yang bukan haknya

 6. PENGHORMATAN SELAMA LATIHAN

Setiap instruksi penting diikuti dengan sikap hormat:

| Situasi                    | Sikap            |

| -------------------------- | ---------------- |

| Mulai latihan              | Rei + “Oss”      |

| Latihan Kihon selesai      | Rei              |

| Sebelum dan sesudah Kumite | Rei              |

| Saat menerima koreksi      | Rei              |

| Menutup latihan            | Rei bersama-sama |

---

 7. KODE ETIK MURID

Murid Karate wajib memegang prinsip:

1. Datang tepat waktu
2. Sopan kepada guru, orang tua, dan senior.
3. Tidak sombong walaupun ahli.
4. Tidak menggunakan karate untuk menyakiti orang.
5. Jujur, kuat mental, dan rendah hati.
6. Menjaga nama baik dojo & organisasi.

8. KODE ETIK PELATIH / SENPAI

Pelatih harus:

* Datang tepat waktu

* Memberi contoh disiplin

* Tidak mempermalukan murid dengan kasar

* Melatih sesuai kurikulum

* Memastikan keselamatan peserta

* Tidak membeda-bedakan murid

Senpai wajib:

* Membimbing kohai, bukan membentak

* Menjadi teladan dalam sikap dan gerakan